エフラース・ブログ

野球で使えるファンクショナルトレーニングのメニューを動画で紹介します!


さて、このトレーニングは、ファンクショナルトレーニングとしてお伝えしていきます。

特に野球には必須なトレーニングだと考えています。大切なことは、特に股関節を意識することです。ジャンプなど力を発揮する際には臀部の筋肉をいかに上手く使えるかです。

一番、自分が動きやすい・股関節を意識しやすいポジションを普段から見つける事がこのトレーニングの真の目的です。特にお尻の筋肉【臀筋】を意識してトレーニングを行う必要があります。

もちろん、このようなトレーニングも、もちろん数回したからよくなる等の魔法はありません。

繰り返し繰り返し意識して、トレーニングすることです。もちろん、慣れるまではしんどいメニューばかりです。トレーニングを行うケガをしにくい体にすることも練習を行ううえで大切な要素です。

では、早速お伝えしていきます。

1、スタビリティ・エクササイズ

・回数:全て20回

①プリズナースクワット(ノーマル)


方法:顔は正面を向く。下降時には両腕を前面に伸ばす。イメージは椅子に座るように。

②プリズナースクワット(サイド)


方法:①と同様。ただし、サイドへスクワットを行う。

③プリズナースクワット(斜め)


方法:①と同様。ただし、脚の位置を対角線上に置く。

④片足スクワット&リーチ


方法;軸足の股関節の内旋を意識する。出来れば二人一組、若しくは何かにタッチする。

⑤片足スクワット&ストライド


方法:ピッチングの様にセットのポジションを作る。股関節の屈曲を意識して片足スクワットを行う。上半身は、投げるような動作をしても構わない。

⑥片足スクワット&ハードルくぐり


方法:片足スクワット&ストライドの応用。ストライド後、地面に足をつけハードルくぐりのように股関節を外旋をさせながら、体重移動を行う。投球時、バッティング時の体重移動に関係する。

⑦ランジ(フロント)


方法:2人一組。パートナーは、膝の内側をタッチして、内転筋群を意識させる。

⑧ランジ(サイド)

方法:⑦と同様。ただし、サイド方向へランジする。

⑨ランジ(斜め)

方法:⑦と同様。斜め方向へのランジを行う。

⑩ランジ(斜め後ろ)

方法:ななめ45°方向へのランジ。この際、後ろ足は、外旋位から内旋位を意識すること。

⑪ボールランジ(フロント)


方法:片足をバランスボール若しくは椅子に載せる。この状態から片足スクワットを行う。

⑫ボールランジ(サイド)


方法:⑪と同様。ただし、バランスボール若しくは椅子は横に置く。

⑬ランジローテーション


方法:立位で、バランスボールを挟む。この状態でボールをつぶす意識で投球動作を行う。

⑭ボールローテーションスクワット


方法:ダンベルを胸の前で持つ。持ったままランジを行い両手を斜め上に伸ばす。伸ばしたら、ダンベルを戻して足もスタートポジションへ戻す。これを斜め→サイド→斜め後ろと繰り返す。

2、パワー・エクササイズ

・回数:全て20回

①スクワットジャンプ(ノーマル)


方法:手は腰に置く。着地はつま先から着くイメージを持つ。

②スクワットジャンプ(サイド)

方法:横方向へのスクワットジャンプを行う。①と同様。

③スクワットジャンプ(ストライド)

方法:斜め45度方向へのスクワットジャンプを行い。

④スクワットジャンプ(ローテーション)

方法:真後ろを向くようにジャンプスクワットを行う。左右とも行う。

⑤ランジジャンプ(フロント)


方法:左右交互にランジジャンプ

⑥ランジジャンプ(クロス)

方法:上半身は正面に向けたまま、脚をクロスしながらスクワットジャンプを行う。

⑦ランジジャンプ(ストライド)

方法:つま先を正面に向けたまま、斜め45度方向に足を開きながらランジ

⑧ランジキック(フロント)


方法:ランジのボトムポジションから、前脚で地面を蹴り、少し体を浮かせる。再びボトムポジションに戻る。これを繰り返す。

⑨ランジキック(サイド)

方法:⑧と同様。方向はサイドになる。

⑩ミニハードルジャンプ(フロント)


方法:10~15cmのミニハードルを意識して前後にジャンプする。

⑪ミニハードルジャンプ(サイド)

方法:⑩のサイドを行う。

⑪ミニハードルジャンプ(斜め)

方法:⑩の斜め方向を行う。

⑫ミニハードルジャンプ(ローテーション)

方法:後ろ周りに180°ターンを行う。軽くスクワットを行う。左右とも行う。

⑬サイドホップ


方法:真横にジャンプを繰り返す。着地の際にしっかり粘ること。

⑭ローテーションホップ


方法:後ろ周りに投球動作を行う。フォロースルーを意識して行う。

⑮ハードルくぐりジャンプ

方法:ハードルを2個均等に縦に並べる。外から内にジャンプして、くぐる。また、ハードルをジャンプして戻りくぐる動作で反対側へ。これを繰り返す。

3、書籍の紹介

さて、この章ではファンクショナルトレーニングにお勧めな書籍を紹介致します。

①写真で分かるファンクショナルトレーニング


写真でわかるファンクショナルトレーニング
著者:マイケルボイル

解説;この著者はアメリカで人気のトレーナーです。本場アメリカの方法を本の中で紹介しています。

②ファントレ トップアスリートのトレーニングを自宅で!


ファントレ トップアスリートのトレーニングを自宅で!
著者:鈴木岳

解説;日本でファンクショナルトレーニングを普及させている第一人者です。

③基本のファンクショナルトレーニングー見ながら出来る


DVDつき 基本のファンクショナルトレーニング―見ながらできる!

著者:有賀誠司

解説:こちらも日本のトレーニング指導の第一人者の著者です。

 

4、まとめ

さて、ファンクショナルトレーニングの紹介でしたが如何でしたか?正直、全てキチンと行うと結構しんどいです。フィールドで行うと考えると、道具なしに行えるファンクショナルトレーニングはお勧めです。

是非、週に1回でも良いので取り組んでみてくださいね!

 

このエントリーをはてなブックマークに追加

この記事を書いた人

中地圭太(なかちけいた)

スポーツトレーナー
アメリカンハート協会認定インストラクター

これまで、社会人アメフト・社会人ラグビー・大学高校野球・アマチュアゴルファーのサポートを経験。 その中で、整形外科での勤務や専門学校で教鞭を取っていました。 また、自分が面白いと思うセミナーの企画・遂行や、店舗の運営・マネジメント経験もあります。

現在は「痛みを取る為のエクササイズという処方箋を出します」をテーマに、パーソナルトレーナーとして活動中。

足首/膝のリハビリ専門
F-RATH(エフラース)
MAIL:seize-the-day@s8.dion.ne.jp

ご予約・お問い合わせは、メールで受け付けております。

病院の「お薬」や「リハビリ室」ではなく、自宅でできるエクササイズを通じて、普段の生活からリハビリをおこない、快適な生活をすごせるよう、お手伝いさせていただくパーソナルトレーナーです。

ツイッター