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バランスボールを使ったストレッチ8選


さて、今回はバランスボールを使ったストレッチをお伝えします。バランス能力の向上や、体幹も鍛えられるバランスボールですがストレッチにも活用できます。

バランスボールの特徴を利用した特殊なストレッチを是非してみてくださいね!

1,注意点について

①・・・自分の体に合ったサイズのボールを選ぶこと!!!

バランスボールに姿勢を正して座った時に、膝の角度が90°になることを目安にボールを選択する。

バランスボールの種類は以下の3つです。

  • 55cm
  • 65cm
  • 75cm

②・・・正しい座り方に気をつける!!!

猫背や背中を反った姿勢では危険です。

③・・・バランスボールは不安定だということを覚えておきましょう。

転倒した際に大きなケガを起こさないように周囲にぶつかりそうな物はないか?スペースは十分か?・・・など安全確認を徹底しましょう。

2,ストレッチの種類

Stretch No.1  【首から背中】 目安:30秒

ボールに正しい姿勢で座る。骨盤は回さずに、上半身を左に回して右手は左ふとももの上におき、そのままの姿勢でストレッチする。反対側も同様。

注意点:猫背や上体が前に倒れるのはNG。背骨を中心に回すイメージで行うこと。

Stretch No.2  【胸からお腹】 目安:30秒

ボールに背中をのせ、胸から腰まわりを背伸びをするように伸ばしていく。腕は楽な方向に伸ばして、リラックスしながら全身の力を抜きストレッチする。

注意点:脚は肩幅に十分に開いて、体を安定させておくこと。

Stretch No.3  【ももの後ろ】 目安:30秒

ボールに正しい姿勢で座り、両足を肩幅に広げ前方に伸ばす。上体を前に倒し、両手で両足を掴みももの後ろの筋肉をストレッチする。

注意点:前方に倒れるときは、背骨を曲げるのではなくしっかりと骨盤を傾けながら前方に倒れること。

Stretch No.4 【おしり】 目安:30秒

~写真の説明~

・ボールに座り右足は立てたままで、左足を右膝に乗せる。バランスが崩れないようにボールを支えながら、胸を左膝に近づけるようなイメージで上体を前方に倒しお尻の筋肉をストレッチする。反対も同様に行う。

注意点:乗せる方の膝が、立たないようにする。

Stretch No.5 【ももの内側】 目安:30秒

ボールに座り、脚を開いて両膝に手を沿える。右脚は少し外側に開いて膝を立て、左脚は斜め前に伸ばす。上体をゆっくり前方に倒し、ももの内側の筋肉をストレッチする。

注意点:猫背にならずに、骨盤から前に傾かせるようにすること。つま先は必ず、上に向けておくこと。

Stretch No.6 【わき腹】 目安:30秒

ボールに右わき腹を載せ、両足を伸ばす(バランスが取りにくければ、下側の脚を曲げてもOK)。左手はまっすぐ頭の上まで伸ばし、左側のわき腹を意識しながらストレッチする。

注意点:バランスが取りにくいので、しっかりと安定させることが重要。

Stretch No,7 【腰まわり】 目安:30秒

ボールにお腹をのせ、ボールを抱え込むようにする。腰まわりを意識して、筋肉をストレッチする。

注意点:しっかりとリラックスすることが大切。首から腰を丸めて力を抜くこと。

Stretch No.8 【胸から肩】 目安:30秒

両膝を肩幅に開き床に着け、前方に置いたボールに手を置く。ボールを前方に転がしながら、上体も地面に近づけていき胸から肩をストレッチする。

注意点:猫背にならないこと。

3,バランスボールを使ってストレッチをするメリット

では、バランスボールを使ってストレッチを行うメリットですが、

  • 球体を使って行うので、バランス感覚もUPする
  • 様々な方法があるため、飽きがない
  • エクササイズ効果もありダイエットにもつながる

 

55cmサイズ

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65cmサイズ

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ノーバースト ヨガ ボール 65cm IMC-81 アンチバースト バランスボール 体幹トレーニング ストレッチ

75cmサイズ

Setom バランスボール ヨガボールセット フィットネスボール 75cm PVC アンチバースト ポンプ、トレーニングチューブ付 ジム/ホーム/オフィスなどに適用

このストレッチの参考になった書籍です。図解も多く見やすいです。

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4,まとめ

さて、バランスボールを使ったストレッチ8選は如何でしたか?バランスボールという道具を使ったストレッチ方法で是非、色々なストレッチを試してみて下さい。

普段伸びない場所が伸びて気持ち良いですよ!

バランスボールを使った筋トレ24選はこちら!

 

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この記事を書いた人

中地圭太(なかちけいた)

スポーツトレーナー
アメリカンハート協会認定インストラクター

これまで、社会人アメフト・社会人ラグビー・大学高校野球・アマチュアゴルファーのサポートを経験。 その中で、整形外科での勤務や専門学校で教鞭を取っていました。 また、自分が面白いと思うセミナーの企画・遂行や、店舗の運営・マネジメント経験もあります。

現在は「痛みを取る為のエクササイズという処方箋を出します」をテーマに、パーソナルトレーナーとして活動中。

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