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バランストレーニングの方法と道具の紹介。使い方エクササイズ16選について


さて、今回はバランストレーニングの方法についてお伝えしたいと思います。

バランスは日常でもかかわってくる大事な要素でもあり、スポーツの現場でも非常に大切です。特にスポーツでは勝負を決する場面を決定するとも言えます。

バランスの能力は、中々数字として表すことはできません。しかし、バランストレーニングを段階的にレベル分けしていけば、どの程度バランス能力が向上したか判断できます。

是非、紹介させて頂くトレーニングを実践してバランス能力を向上、若しくは改善することで、パフォーマンスアップにつなげて下さい。

  1. バランストレーニングとは
  2. バランストレーニングの目的
  3. バランストレーニングの効果
  4. バランストレーニングの設定
  5. バランストレーニングの方法
  6. バランストレーニングの注意点
  7. バランストレーニングの実際
  8. バランストレーニングの道具
  9. まとめ

1、バランストレーニングとは

先ず、バランストレーニングとは何でしょうか?

それは、平衡が保たれている事であり、倒れることなく支持基盤の上で身体の重心を維持することを目的としています。
ちなみにバランスの構成ですが:眼7割 脳2割 筋・腱・関節 足底部(接地面)1割の構成でされています。

という事は実は目からの情報が遮断されると、ほぼ体はバランスを保てなくなるという事です。

2、バランストレーニングの目的

では、バランストレーニングを行う目的ですが、何でしょうか?それは、

・バランス感覚の向上です。(不安定な面で自らの体勢を維持できる時間)

やはり、いかに体を安定して保てるかが大切な要素ですね。

3、バランストレーニングの効果

次はバランスを鍛える事によって得られるメリットは何でしょうか?

それは、小さい筋を鍛える事が可能です。この小さいとは体の奥深くにある筋肉を指します。

これはウエイトトレーニング等では鍛えない部分をトレーニングすることが出来ます。

また、プロプリオセプションといって、自分の体がどこに何があるか分かる能力が向上します。例えば人差し指通しを顔の目の前でピタッとつけれますカ?

これが空間認知能力とも言われます。
ちなみに、普段意識していない動作でも無意識に体をコントロールしているのは、この固有感覚が担っています。よって、実際のトレーニングでも無意識下でのバランストレーニングを必要とします。

4、バランストレーニングの設定

では、バランスの負荷の分け方ですが、このように分類します。

・接地面:【両脚→片足】【広い→狭い】
・眼:開眼→閉眼
・体の状態

と、環境のレベルをこのように分ける事も可能です。また、以下のように負荷のレベルを変えれます。

A:静的(道具の上で静止)

B:動的(道具の上で片足スクワット)

C:動作:【前・横・後ろ・斜め】【高い→低い】

D:無意識下(道具の上でボールキャッチ)

・道具なし→道具あり
・秒数/回数

という方に考えられる変数の全体像を出します。このようにレベルを段階分けして、見ることで自らのレベルが分かりますよ。

5、バランストレーニングの方法

では、上記をまとめますと、以下の3つに分けられます。

①静的:その場で止まること
②動的:動きながらバランスを保つこと
③無意識下:他者の指示のもと動くこと

6、バランストレーニングの注意点

では、注意点ですが、以下になります。

  1. 70秒~90秒の間、体勢を維持すること。
  2. 転倒しそうになった場合は、無理をしないこと。

7,バランスパッド・エクササイズ

では、今回はバランスパッドという道具を使ったトレーニング方法をご紹介していきます。

レベル1 ランジ

まずは、その場で安定性を計ります。回数は10~15回です。

1、フロント

両手を腰に当てて、4~5足分、足を前後に開く。

腰がつま先より前に出ないように、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としていく。

2、ななめ45

ななめ45度に4~5足分脚を広げる。体は正面を向いたまま、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としていく。背中は真っすぐに。

3、サイド

真横に4~5足分脚を広げ、身体は正面を向いたまま腰を落としていく。※膝/足首の捻りに注意。

レベル2 踏み込み

レベル2では、先ほどのランジの前動作で、静止時からランジ動作を行います。

1、フロント

腰に手をつけ、4~5歩前方に踏み出す。パッドに踏み込みバランスを取りながら腰を落としていく。

2、ななめ45度

腰に手をつけ、4~5歩前方に踏み出す。パッドに踏み込みバランスを取りながら腰を落としていく。

3、サイド

腰に手をつけ、4~5歩前方に踏み出す。パッドに踏み込みバランスを取りながら腰を落としていく。

レベル3 片足立ち

この段階では、目を開けたり閉じたりとバランス機能の7割を占める目を使ったトレーニングに入ります。秒数は70秒~90秒です。

1,目を開ける

腰に手を当てて、片足でバランスをキープする。肩・骨盤の横のラインや、頭から足までラインが崩れないように気をつけましょう。

2,目を閉じる

レベル1の方法で目を閉じてキープする。肩や骨盤の横のラインや頭から足までのラインが崩れないようにしましょう。

3,ボールキャッチ

レベル1の方法でキープしながらパートナーにボールを投げてもらいバランスを崩さないようにする。

レベル4 片足かがみ

最後のレベルでは、相手の動き・ボールをキャッチするなどして自分では予想が出来ない動きをして、バランス能力を鍛えます。

1、前

片足でバランスを取りながら、ハーフスクワットをする。

2、横

片足でバランスを取り、ハーフスクワットを行いながら反対の足は真横まであげていく。

3,ボールキャッチ

片足でバランスを取り、ハーフスクワットを行う。この時に、パートナーからボールを投げてもらいバランスを取りながらボールキャッチする。

8、バランストレーニングの道具

今回は、バランスパッドを紹介しましたが他にも上の写真のように様々な道具があります。上のエクササイズは、道具がなんであれ使うことが出来る方法です。是非、身近な道具でチャレンジしてみてください。

バランスパッド


【Airexエクササイズ】バランスパッド・厚さ2.5インチ★対象・老若男女・軽運動用★(並行輸入品)

BOSU・ボール


BOSU バランストレーナーProバージョン・ Balance Trainer Pro Version [並行輸入品]

バランスディスク


EGS(イージーエス) バランスディスク ポンプ付き EG-3082 ピンク

9、まとめ

さて、バランストレーニングの方法と道具の紹介。使い方エクササイズ16選については如何でしたか?バランス能力という目に見えない評価ですが、段階的にレベル分けしていけば、どの段階か分かってきます。

是非、スポーツのパフォーマンスアップや、リハビリなど様々方法で使って見てくださいね。

 

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この記事を書いた人

中地圭太(なかちけいた)

スポーツトレーナー
アメリカンハート協会認定インストラクター

これまで、社会人アメフト・社会人ラグビー・大学高校野球・アマチュアゴルファーのサポートを経験。 その中で、整形外科での勤務や専門学校で教鞭を取っていました。 また、自分が面白いと思うセミナーの企画・遂行や、店舗の運営・マネジメント経験もあります。

現在は「痛みを取る為のエクササイズという処方箋を出します」をテーマに、パーソナルトレーナーとして活動中。

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