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バランスボールを使った筋トレ24選


今回は、バランスボールを使った筋トレ方法をお伝えします。バランスボールは、大きさのあまり置き場所に困る事がありますが、場所さえあれば色々な方法でトレーニングが可能になります。今回は24個の方法をお伝えしております。

是非、色々な方法を試しながら、自宅やフィットネスクラブで使って下さい。

1,ウォームアップ

Exercise No.1 【骨盤前後】:前後の繰り返し12回×1set

骨盤を前に傾ける動きと骨盤を後ろに傾ける動きを繰り返します。

・背筋を伸ばしてボールに座り、手は太ももの上に置きお尻を後ろに突き出して骨盤を前に傾ける、お尻を前に動かして、出来る範囲で上体を後ろに倒して骨盤を後ろに傾ける。

Exercise No.2【骨盤左右】:左右の繰り返し 12回×1set

正面:Exercise No.1の 正しい姿でボールに座る。

左に傾けた場合:お尻を左に動かし、骨盤を左に傾ける。右に傾けた場合:お尻を右に動かし、骨盤を右に傾ける。

注意点:体の軸(特に頭)は、左右にブラさないこと!

Exercise No.3【骨盤回し】:右回り、左回り 各1回×12set

正面:Exercise No.1の正しい姿勢でボールに座る

左回りの場合:頭を中心にして、骨盤をうまく前後左右させながら大きな円を描くように左回りに動かす。

右回りの場合:頭を中心にして、骨盤をうまく前後左右させながら大きな円を描くように右回りに動かす。

注意点:体の軸(特に頭)は、左右にブラさないこと!

2,エクササイズ

Exercise No.4【ボール上体育座り】:30秒キープ

両手でしっかりとボールを抑えながら、両足を上げバランスをとる。

注意点:背筋は丸まらずに、出来る範囲で正しい綺麗な姿勢を保つこと!

Exercise No.5【ボールはさみ乗り】:30秒キープ

ボールにまたがり、体の前でボールをしっかりと抑えてバランスを取る。左の写真の状態から、両手を広げ背筋を伸ばしバランスをとる。キープは、この状態で!

Exercise No.6【肩甲骨】:左右交互に 12回×1set

背中をボールに乗せ、胸から膝を一直線にする。膝の角度は90°。

背骨を軸にするようなイメージで、肩がボールから離れるまで左手を真上に上げる。右手を真上に上げる。

注意点:ボールから肩甲骨が離れるのを意識して背骨を中心に、ボールを左右に転がすイメージ!

Exercise No.7【片脚バランス】:左右とも30秒キープ

背中をボールにのせ、両腕と片脚を伸ばし体が一直線になるように姿勢を保つ。支える方の脚の角度は、90°です。

Exercise no.8【背中ひねり】:左右交互に 12回×1set

ボールにお腹をのせ、足は肩幅に開き体を一直線に保つ。両手を頭の後ろで組むか、耳に当て、肘が顔より前に出ないようにする。

背骨を中心に上半身を捻り、上半身を回す。捻る範囲は、無理せず出来る範囲でOK。左も同様に行う。

Exercise No.9【ボール引き寄せ】:12回×1set

両足を揃えて足の甲をボールの上に置き、体を一直線に保つ。足を曲げながらボールを引き寄せる。腹筋を意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻る。

注意点:初めの姿勢の時点で、腰が落ちてしまわないように!膝がしっかりと曲がりきるところまでボールを引き寄せること!

Exercise No10【片手バランス】:左右とも30秒キープ

お腹をボールに乗せて片手で体を支え、指先から足先までが一直線になるように姿勢を作る。左右同様に行う。

注意点:あごが上がってしまわないこと!+体のライン(一直線の)が崩れないように!

Exercise No.11【ブリッヂ】:30秒キープ

仰向けになり両足を揃えてボールに踵をのせ、お尻を持ち挙げて両手を真上に伸ばし上体を一直線に保つ。

注意点:肩甲骨でバランスをとるように意識すること!

Exercise No.12【腰捻り】:左右12回×1set

仰向けになり両足を揃えてボールにのせる。

両足を右に振り、出来る範囲で動かし腹筋を使って

元の位置まで戻る。

注意点:足を振る側の反対側の肩が地面から持ち上がらないように気を付けること!

Exercise No.13【バストアップ1】:12回×1set

太ももの下にボールを置き、手は肩の真下に置く。手の幅は肩幅より少し広く。胸を大きく開くように、上半身を地面に近づける。胸の筋肉を意識しながら、腕を伸ばし元の位置に戻ってくる。

注意点:上体を持ち挙げる時、腰が後から遅れて上がってこないように!上体を上げる時も降ろす時も、体は1本の木のようなイメージで!

Exercise No.14【バストアップ2】:12回×1set

膝をついて両手でボールを押さえ、胸をボールに乗せる。胸から膝までが一直線になるように意識し、つま先を上げる。腕をゆっくりと伸ばし、ボールを胸から離す。体を真っ直ぐに保ちながら、ゆっくりと元の位置に戻す。

注意点:バランスを崩しそうで危険な場合は、ボールを膝の方に近づけて安定させること!

Exercise No.15【背中シェイプアップ1】:左右12回×1set

お腹ボールに乗せて手と足を床につけ、対角線上の手と足を軽く曲げる。

対角線上の手と足を伸ばし、指先からつま先まで一直線に保つ。背筋を意識しながら出来る範囲でゆっくり行い、ゆっくりと元の位置に戻る。

注意点:足を上げすぎたり、背中を反らせすぎたりしないように!

Exercise No.16【背中シェイプアップ2】:12回×1set

お腹をボールに乗せて、足で体を支えて姿勢を一直線に保つ。ダンベルを持つ手は、真下に垂らす。背中の筋肉を意識しながら肩甲骨を大きく引き寄せる。出来る範囲で引き寄せたら、ゆっくりと元の位置に戻す。

注意点:腕の筋肉は使わずに背中の筋肉だけを使って行う事!

Exercise No.17【二の腕シェイプアップ2】:12回×1set

両足をボールに乗せて、両手をお尻より少し後ろに置く。上体を後ろに倒し、腕を軽く曲げる。

腕をゆっくりと伸ばして、お尻を持ち上げる。二の腕の筋肉を意識しながら出来る範囲で持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻す。

注意点:お尻を持ち上げるのが難しい場合は、体を起こすだけでもOK!

Exercise No.18【腹筋シェイプアップ】:12回×1set

ボールに背中をのせて、体を真っ直ぐに保つ。腕を頭の後ろで組み、足は90°曲げる。

腹筋に力を入れて、上体を起こす。腹筋を意識しながら出来る範囲で体を起こしたら、ゆっくりと元の位置に戻る。

注意点:初めの姿勢で、腰を反りすぎないように!

Exercise No.19【わき腹シェイプアップ1】:左右12回×1set

ボールに背中をのせ、右手は頭の後ろにおき左手はボールを押さえる。

腹筋に力を入れ、上体を斜め前に起こす。わき腹を意識しながら出来る範囲で起こしたら、ゆっくりと元の位置に戻る。

注意点:初めの姿勢で、腰を反りすぎないように!

Exercise No.20【わき腹シェイプアップ2】:左右12回×1set

足を壁につけてボールをわき腹に乗せる。下の手はボールを抱え、上の手は体の前に置く。上の手で少しボールを押しながら上体を起こす。上側のわき腹を意識しながら行い、ゆっくりと元の位置に戻す。

注意点:バランスが崩れやすいのでしっかりとボールを支える事!

Exercise No.21【下腹シェイプアップ1】:12回×1set

仰向けになり、ボールをふくろはぎに挟む。両手は腰の横に置いて体を支える。ボールを20cm程持ち上げておく。腹筋を使ってボールを持ち上げる。

お尻が床から離れるまでボールを持ち上げる。下腹を意識しながらゆっくりと持ち上げ、元の位置に戻る。

注意点:ボールを持ち上げる時に、腰が反りすぎないようにすること!

Exercise No.22【ヒップアップ】:12回×1set

仰向けになり、ふくらはぎにボールを乗せる。

肩~つま先が一直線になるまでお尻を持ち上げる。お尻の筋肉を意識しながら出来る範囲で行い、ゆっくりと元の位置に戻す。

注意点:お尻を上げようとして、腰が反りすぎてしまわないようにする!

Exercise No.23【ももうらシェイプアップアップ】:12回×1set

仰向けになりボールに踵を乗せる。膝をゆっくりと曲げて、ボールを引き寄せる。

胸~膝が一直線になるようにお尻を上げる。お尻とももうらを意識しながら、ゆっくりと元の位置にもどす。

注意点:膝を曲げながらお尻を上げることが大切!

Exercise No.24【もも内側シェイプアップアップ】:12回×1set

仰向けになってボールをふくろはぎに挟み、膝が90°に曲がところまでボールを持ち上げる。ふくろはぎを中心に、ボールを真横から押しつぶす。出来る範囲で行い、ゆっくりと元の位置に戻す。

注意点:膝のみで押すのではなく、膝~足首までを平行にしてふくらはぎの広い範囲で押すイメージ!

3,バランスボールを使ってトレーニングをするメリット

バランスボールを使ってトレーニングをするメリットは、色々あります。

  1. バランスボール一つで様々なトレーニングが可能である
  2. 基本的に自体重なので、自分の体をコントロールしやすくなる
  3. バランス能力の向上
  4. 体幹が鍛えられて体が安定する

 


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4,まとめ

さて、バランスボールを使った筋トレ24選は如何でしたか?バランスボールを一つで色々なトレーニングの種目があるものです。まずは、バランスボールに慣れるとこから始めてみてください。

やはり、何事も継続は力なりです。コツコツ継続していきましょうね。是非、皆さんの目的に合うようにトレーニングを行ってみて下さい!

バランスボールを使ったストレッチ8選はコチラ!

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この記事を書いた人

中地圭太(なかちけいた)

スポーツトレーナー
アメリカンハート協会認定インストラクター

これまで、社会人アメフト・社会人ラグビー・大学高校野球・アマチュアゴルファーのサポートを経験。 その中で、整形外科での勤務や専門学校で教鞭を取っていました。 また、自分が面白いと思うセミナーの企画・遂行や、店舗の運営・マネジメント経験もあります。

現在は「痛みを取る為のエクササイズという処方箋を出します」をテーマに、パーソナルトレーナーとして活動中。

足首/膝のリハビリ専門
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病院の「お薬」や「リハビリ室」ではなく、自宅でできるエクササイズを通じて、普段の生活からリハビリをおこない、快適な生活をすごせるよう、お手伝いさせていただくパーソナルトレーナーです。

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