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足首の捻挫で必要なリハビリメニューを7つ紹介しています!


今回は足首捻挫で必要なリハビリメニューを7つお伝えします。足首捻挫は、アスリートに限らず非常に多いケガの一つです。

昔、スポーツをしていて挫いたという経験は誰にでもあると思います。アスリートでないにしても、捻挫後をそのままに放っておくのは好ましくありません。

特にアスリートでは、その障害が顕著に膝や股関節に出ますし、足首が治らないままプレーして悪化する事もよく聞く話です。

特に捻挫後は、後脛骨筋と長腓骨筋という筋出力が低下しやすい傾向になります。リハビリではこの筋肉をバランスよく鍛えていく必要性があります。

専門用語ですが、要は使って欲しい筋肉が動いていない状態です。

足首がちょっとおかしいなと感じていらっしゃるのであれば、是非ご覧下さい。

足首の捻挫後に出やすい後遺症について

  • 足首が抜けそうな感じがある
  • 股関節や腰に痛みが出だしてきた
  • 足首がうずく感じがある

このような症状をお持ちの方は、これから紹介する方法を試して見て下さい。体の調子も良くなり、歩くことやスポーツする事に対しての不安感も消え去りますよ。マッサージばかりで筋肉を使わなければ、症状はこのまま変わることなく進行します。

それでは、こちらをご覧下さいませ。

  1. フロッグハンド
  2. リアラインシューズ
  3. カーフレイズ
  4. バランストレーニング
  5. モビライゼーション・エクササイズ
  6. 足趾の運動
  7. ショートフットエクササイズ

1,フロッグハンド(フィットフィンガートレーニング)

この道具は、足指の機能を改善させてくれるチューブトレーニングです。

恐らく、よくある足指を鍛えるトレーニング方法はタオルを床に敷いて、そのタオルをたぐり寄せるタオルギャザー!しかし、この方法ではきっちり足指の筋肉を鍛えるのは難しいです。

その点、このフロッグハンドでは4つの手が足指にきっちり入るので足指に適切な負荷で、鍛える事が可能です!

恐らくやり始めは、足裏が攣る感覚になりますが最初だけです。慣れたら問題ないです。このメニューは2日に1回程度でOKです。

やり方は下記をご覧下さいませ。

使い方動画はこちらから!

動画を写真バージョンでお伝えします。

※各エクササイズは10回×2セットです。

エクササイズ①:指だけ床方向へ曲げる

エクササイズ②:指と足首を床方向へ曲げる

エクササイズ③:指だけスネ方向へ曲げる

エクササイズ④:指と足首をスネ方向へ曲げる



FrogHand(フロッグハンド)ハードタイプ 簡単足裏トレーニング

2,リアラインシューズ

これは、靴を履いたまま出来るエクササイズです。※足関節用(赤)と膝関節用(青)の2種類があります。

裏側には1本の縦線が入っています。
この上でバランスを取りながら歩くと捻挫後に動いて欲しい筋肉が動いてくれるシューズです。

基本的には下駄の様な感覚で、非常にバランスが取りにくいのが特徴です。しかし、バランスが取りにくいのは筋肉が弱っている証拠でもあります。

下駄とは反対に縦に1本しか歩くポイントがありません。よって、この線上で歩く・エクササイズを行う必要があります。

特にこのトレーニングでは、腓骨筋という筋肉を鍛える事が可能です。また、足首の骨の位置も矯正してくれます。

このシューズを履いてスクワットなどのエクササイズをするのがオススメです。最初は、なかなかバランスが取れず悪戦苦闘しますが、これも慣れです。

このメニューは、1週間に1回(15分程度)は取り入れてみて下さい。

 

使い方動画はコチラから!

エクササイズ

※スクワット肢位では必ずシューズを平行に保つこと!完全に静止して揺れない状態でエクササイズを行うこと。

エクササイズ①:両足スクワット

エクササイズ②:サイドランジ

エクササイズ③:両足スプリットスクワット

エクササイズ④:フロントランジ

注意点

  • 足関節用を使った後は、膝関節用を使用して体を整える
  • 膝関節用を使った後は、足関節用を使用して下さい。
  • 足関節用は膝が内側に入りやすいため、注意が必要
  • その場で動くLV1に慣れるまでは、無理にLVを上げない
  • 集中力の低下した状態では使用を禁止して下さい
  • バランスシューズは屋内用です。

3,カーフレイズ

このカーフレイズは定番のメニューかと思います。ですが、ふくらはぎの筋肉よりも骨に近い筋肉を鍛えたいので、若干方法が違います。

①両足バージョン

先ずは、踵を上げます。そこで、母指球に体重を乗せます。ここから、母指球~小指球に載せます。これを繰り返します。これにより足裏~ふくらはぎの中の筋肉を動かせることが可能です。

20回×2セット

②片足バージョン

一方の肩を壁につけます。ついている方の脚を軽く上げます。床についている側の母指球に体重を乗せてカーフレイズを行います。これにより細かい筋肉を動かせます。

きっと、今まで使っていない筋肉を動かしている感覚になりますよ。

20回×2セット

4,バランストレーニング

バランストレーニングも足首のリハビリでも重要です。

この内容については、別途書いていますので、そちらをご確認下さい。→バランストレーニング

5,モビライゼーション・エクササイズ

これは、足首の骨の位置を調整するエクササイズです。

片膝をつき反対の脚を前に出します。前方の足首を母指で掴み、そのまま体重を前方に掛けます。体重を乗せることで、足首の関節を調節出来ます。(距骨と踵骨)

回数は20回を2セットです。頻度は毎日でもOKです。

動画

6,足趾の運動

これは、足指を積極的に動かすためのエクササイズです。
普段、中々意識して使わないので、あえてこのような時は積極的に動かすようにしましょう!

7,ショートフットエクササイズ

これは、足裏の筋肉を刺激させるためのエクササイズです。

急に行うと、足裏がつったりするので、少しづつ試して下さい。

8,まとめ

さて、足首捻挫後のリハビリメニューは如何でしたか?

これらのメニューは非常に地味で辛いです。ですが、コツコツしていくことで足首の状態が良くなり違和感が感じず日常生活を送れます。

しかし、変わらず何もせずすごしていくと痛みが残って違和感だけの生活になる可能性は高いです。

私も足首捻挫後の後遺症で悩まされました。だからこそ、正しいリハビリを知ってメニューをコツコツ行って下さい。

 

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この記事を書いた人

中地圭太(なかちけいた)

スポーツトレーナー
アメリカンハート協会認定インストラクター

これまで、社会人アメフト・社会人ラグビー・大学高校野球・アマチュアゴルファーのサポートを経験。 その中で、整形外科での勤務や専門学校で教鞭を取っていました。 また、自分が面白いと思うセミナーの企画・遂行や、店舗の運営・マネジメント経験もあります。

現在は「痛みを取る為のエクササイズという処方箋を出します」をテーマに、パーソナルトレーナーとして活動中。

足首/膝のリハビリ専門
F-RATH(エフラース)
MAIL:seize-the-day@s8.dion.ne.jp

ご予約・お問い合わせは、メールで受け付けております。

病院の「お薬」や「リハビリ室」ではなく、自宅でできるエクササイズを通じて、普段の生活からリハビリをおこない、快適な生活をすごせるよう、お手伝いさせていただくパーソナルトレーナーです。

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