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野球で股関節の柔軟性と体幹を強化するエクササイズを10個紹介します!


さて、今回は野球で股関節の柔軟性と体幹を強化するエクササイズを10個紹介します!

このエクササイズは自らの体重を用いて行う方法です。

私は股関節の奥の筋肉、俗に言うインナーマッスルの強化を大切にしています。そのためには、重たい重量も使うトレーニングも必要ですが、自らの身体を自在に扱うトレーニングも必要です。

また、体幹、体幹と言いますが、本当にどれが良いのか?分かりませんよね。このエクササイズでは股関節の筋肉を鍛えますが、体幹のインナーマッスルも同時に鍛えます。

その為にも呼吸も止めないようにしてください。どうしても、最初は息こらえしますが、徐々に慣れてきたら呼吸も止めないに行うのがポイントです。

とても地味ですが、じわじわ効いてくる方法です!

動画と画像で紹介しています。是非、試してみてくださいね!

1,

さて、このエクササイズですが先ず仰向けに寝ます。

①左右に捻る時に、腰を軽く浮かせます。

【各ポーズで5秒キープ。左右交互に5回ずつ行います】

2,

 

①片足を30度挙げます。

②股関節を内に捻りながら腰を反る。

③元の位置に戻る。

④脚を床に下す。

※②の時にしっかりと股関節を内に捻る事がポイント

【右5回→左5回】

3,

①片足を30度挙げる。

②股関節を内に捻りながら腰も反る

③①の姿勢に戻る

④①の足の位置から30度開く。

⑤上体を持ち上げて両手でつま先にタッチ。

⑥足を下さずに状態だけ戻す。

⑦最後に足を下す。

【左右交互に5回ずつで計10回】

4,

①足を伸ばしたままで片足を90度挙げる。

②開いて5秒キープ。つま先は常に顔の方に向けて両膝とも真っすぐにする

③クロスして5秒キープ。踵を突き出すように両膝ともまっすぐにする。

④足を①の姿勢に戻す。

⑤足を降ろす。

【左右交互に5回ずつ、計10回】

5,

①膝を伸ばしたままで、片足を60度挙げる。

②挙げている脚と反対側の手でつま先を5秒間押す。(足は押される力に耐える)

③足は降ろさずに上体だけ戻す。

④足を下す。

※②の時にしっかりと股関節を内に捻る事がポイント

【左右交互に5回ずつ、計10回】

6,

①膝を伸ばしたままで、片足を90度挙げる。

②開いて5秒キープ。

③クロスして5秒キープ。

つま先は常に顔の方に向け踵を突き出すようにし、両膝とも真っすぐに保つ。

④足を①の姿勢に戻す

⑤挙げている膝と反対側の手でつま先を5秒間押す。足は押される力に耐える。

⑥上半身、下半身共に床につける。

⑦v字腹筋。両膝は必ず揃えて両膝は伸ばしておくこと。

⑧左右に大きく捻る。背骨を軸に捻るようなイメージ。

【左右交互に5回ずつ、計10回】

7,

①上側の足を大きく5回開く。(つま先は常に真っすぐ。前を向くこと)

②①の中間位で高さで、5秒キープ。

③下側の足を②の位置まで挙げて両足を揃えて5秒キープ

※両足を揃えた際に、身体が九の字にならないように。

【右5回→左5回】

8,

①上側の足を伸ばしたままで90度スイングを5回する。

②膝を伸ばしたまま90度曲げた姿勢で、5秒キープ。

③前屈動作でつま先にタッチする。

【右5回→左5回】

9,

①両足を揃えたまま、真上に挙げる。

②上側の脚を前方に60~70度前に出す。

③上側の脚と下側の脚を入れ替える。

④③の姿勢のまま腰を開かずに両足をさらに真上に挙げる

⑤空中で一旦脚を揃える

⑥そのまま両足を前に出す

⑦⑤の姿勢に戻す

⑧スタート姿勢に戻す。

【右5回→左5回】

10,

①下向きになり、膝を伸ばしたまま片足を上げる

②足を上げたままで、つま先は常に頭の方向に向け横に4回スイングする。

※膝は常に伸ばしたままで行います。

まとめ

さて、10個のエクササイズは如何でしたか?

意外とキツかったですか?

2日に1回か3日に1回のペースで練習メニューに入れてみて下さいね!

 

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この記事を書いた人

中地圭太(なかちけいた)

スポーツトレーナー
アメリカンハート協会認定インストラクター

これまで、社会人アメフト・社会人ラグビー・大学高校野球・アマチュアゴルファーのサポートを経験。 その中で、整形外科での勤務や専門学校で教鞭を取っていました。 また、自分が面白いと思うセミナーの企画・遂行や、店舗の運営・マネジメント経験もあります。

現在は「痛みを取る為のエクササイズという処方箋を出します」をテーマに、パーソナルトレーナーとして活動中。

足首/膝のリハビリ専門
F-RATH(エフラース)
MAIL:seize-the-day@s8.dion.ne.jp

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病院の「お薬」や「リハビリ室」ではなく、自宅でできるエクササイズを通じて、普段の生活からリハビリをおこない、快適な生活をすごせるよう、お手伝いさせていただくパーソナルトレーナーです。

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