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ゴルフの飛距離アップに必要な筋トレを9つ動画で紹介しています


さて、この記事ではゴルフの飛距離アップ・スイングプレーンの正確さや、ショットの安定のために必要な筋力トレーニングやエクササイズを動画で紹介していきます。

どうしても、上手くなる為に根本的にはレッスンやスクールを受けるというのが、常識です。トレーニングやエクササイズで上達するというよりも体の使い方が分かることで、よりレッスンでコーチのいう事が分かるというイメージの方が分かりやすいかもしれません。

そして、トレーニングの根本的な考え方として、3つを軸にしています。

  1. アドレス姿勢の維持(体幹の安定)
  2. 下半身は止めた状態で、上半身は回旋させる(捻転)
  3. 体重移動

が必要です。

それでは、1つずつ見ていきましょう。

是非、最後までご覧くださいませ。

1、アドレス姿勢の維持(体幹の安定)

まずは、アドレス姿勢ですがアドレスを構える時に、骨盤の前傾が出来ていないと腹圧も入らず腰が曲がってしまいます。

特にラウンドの後半になると疲れ切ってきて、残り3ラウンドでスコアがボロボロと聞きます。恐らく体幹周りの筋が疲れて力が入りにく状態を生んでいるかと思います。

また、アドレスからトップ・ダウンスイング・フォローと進むのでアドレス姿勢がずれると全てがずれて良いショットは打てませんよ。

この際に必須なのは、

①腹筋のトレーニング
②臀筋の強さ
③ハムストリングスの柔軟性

①腹圧のトレーニング

映像:ドローイン

方法:上向きに寝ます。腰と床の間に隙間が出来ているのを感じます。この状態から、腰と床をくっつけます。このくっつけた状態をキープします。

解説:お腹を引き締めて、骨盤の位置を前傾・フラット・後継と自由時際に動かす骨盤の前後運動が必要です。この骨盤を前に持っていく動きがアドレスの時に必要だからです。

②臀筋の強さ

映像:グッドモーニング

方法:アドレス時の肩幅で立ち、両手は胸の前です。この状態から30°程度お辞儀します。これを繰り返します。腰から動かすのではなく骨盤から動かす意識付けにもなります。アドレス姿勢の為のエクササイズです。

解説:臀筋群の特に脚を後ろに引く動きの時に、意識します。それは、骨盤が前傾するときに力を発揮するため、いくら骨盤が前傾位を保てていても、臀筋がしっかり動いてくれないと意味を持たないためです。

 

③ハムストリングスの柔軟性

映像:シングルデッドリフト

方法:どちらかの手でダンベルを持ちます。ダンベルを把持していない手で壁を持ちながら、ダンベルを持っている手と反対側の足先へお辞儀していきます。この際、反対側の足も体と同様に前傾していきます。

解説:これも、臀筋の強さと同様で骨盤が前傾を作る時に太ももの裏が意識的に働かせる事で、骨盤の前傾維持に役立ちます。太もも裏の筋肉単体に効かせるには、非常に良いトレーニングです。

 

2、下半身は止めた状態で、上半身は回旋させる

さて、続いてですが、これは、トップの位置をイメージして下さい。下半身は止まった状態で上半身は捻られています。これがトップですよね。ここからダウンスイングに入ります。

イメージは、雑巾であったりヌンチャク・釣りで遠くに飛ばす感覚です。要は、どこかを止めて先端を走らせるというイメージです。これは実は野球でも同じです。という事は、この動かし方は原理原則です。

だから、トップに移行する際に骨盤が右にスウェーしないように気をつけるはずです。何故なら地盤としての下半身がズレるからです。

この際に必要なのは

①軸足の股関節に体重を乗せる
②捻転
③上半身の可動域

①軸足の股関節に体重を乗せる

映像:ボールふみ

方法:方法はシンプルです。テニスボールを用意して、踵で踏みます。この状態で軸足に体重を乗せる感覚を掴みます。

解説:このドリルを行うと、臀部の筋肉を使うことができます。そして、この感覚がトップを形成する際に必要な股関節の使い方です。また、股関節の前面にシワが出来ればなおさら良いです。

 

②捻転

映像:タッチ・ザ・ウォール

方法;方法は、壁に両手をつきます。左肩に顎がつくように体をひねります。そして、この状態から腰だけを進行方向へ捻ります。腰を捻っては戻すを繰り返します。

解説:上半身と腰の角度を捻転であったりx-ファクターなどと表現します。トップの位置から腰主導で移動していく感覚を得るには、この動きが必要です。

③上半身の可動域

映像:チェストオープン

方法:ストレッチポールを用意します。ストレッチポールに向かい合うように横向きで寝ます。上側の膝をストレッチポールにかけます。反対の足で膝側の足首を押さえます。両手の掌を顔の前で合わせて、息を吐きながら後ろ側へ開きます。これを繰り返します。可能であれば、手が床につくまでもっていくこと。

解説:これは、下半身を固定した状態で、上半身を開くエクササイズです。上半身の柔軟性がないと手が床につきません。

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3、体重移動

体重移動は、ゴルフ関連の本やウェブサイトでも様々な意見がありますね。

ただ、体重移動は必要ですよね。下半身主導で動き出した下半身が左脚に乗って股関節を軸にくるっと回してインパクトからフォローするまで迎えます。

この際、いかに体重移動するかという考えよりも、いかに左の股関節に体重を乗せられるかです。

その為に必要なことは

①片足で立てるバランス力
②股関節の可動域
③軸足の蹴り出し

①片足で立てるバランス力

映像;ボックスアップ

方法:ボックス台の上に、片足を乗せます。ダンベルかメディシンボールを持ち、片足で体を天井方向に持ち上げます。この際に、軸足の臀部でしっかり固定させるように、しっかり止まります。

解説:あえて片足を不安定な状態に持っていき、上半身を重りを持つ事で不安定感を出させています。この状態で股関節の筋肉でしっかり体重を受け止める事が必要になってきます。

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②股関節の可動域

映像:うつ伏せチューブ外旋

方法:うつ伏せで、チューブを膝に巻いて軽いボールかタオルを足首で挟みます。この状態から膝を外へ開くように回旋運動を行います。この動きを繰り返しますが、体を反ると腰に負担が来るので、注意が必要です。

解説:これは、股関節がしっかり回らないと出来ない運動です。両方の股関節の筋肉を動かす事で、筋力と純粋に筋肉を使う事が出来ます。

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③軸足の蹴り出し

映像;サイドローテーション・ランジ

方法;両手には、ダンベル若しくはメディシンボールを持ちます。横方向へランジしながら反対足の蹴り出しを意識します。蹴りだしたらダンベルを斜め上方へ出します。出したら、戻してスタートポジションへ戻す。

解説:これは、フィニッシュ時に逆Cの字になる動きに必要な要素です。フィニッシュを取った際に、足裏を綺麗に見せられるか?でしっかりと逆足に体重を乗せる事が出来ます。

4、参考書籍

また、ゴルフではこのようなトレーニング雑誌もありますので参考にしてみてください。

1,Dr箕山のゴルフボディの作り方


Dr.箕山のゴルフボディのつくり方

2,もっと飛ばせるゴルフの体幹トレーニング


もっと飛ばせる!ゴルフの体幹トレーニング

3、石川遼のゴルフボディトレーニング


石川遼のゴルフボディトレーニング (LEVEL UP BOOK)

 

5,参考にしたいサイト

こちらのサイトでは、ゴルフを物理学的に見ています。恐らくこのページをご覧のアナタであれば、興味を持っていらっしゃると思います。


ゴルフスイングを科学的に改善する「ゴルフスイング物理学」

6,まとめ

さて、ゴルフの飛距離アップに必要なトレーニングは如何でしたか?これは、私なりにゴルフのトレーニングを分解してお伝えしています。

コーチのレッスンでは、言われていることは分かるが体がついてこないというケースでは、トレーニングが問題を解く有効な方法かもしれませんね!

もちろん、飛距離アップは簡単ではありませんが、継続は必要です。トレーニングの継続は、必ずゴルフでも良い結果を生み出すので、どうか諦めずに続けて欲しいと思います。

最後までお読み頂き有難うございます。

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この記事を書いた人

中地圭太(なかちけいた)

スポーツトレーナー
アメリカンハート協会認定インストラクター

これまで、社会人アメフト・社会人ラグビー・大学高校野球・アマチュアゴルファーのサポートを経験。 その中で、整形外科での勤務や専門学校で教鞭を取っていました。 また、自分が面白いと思うセミナーの企画・遂行や、店舗の運営・マネジメント経験もあります。

現在は「痛みを取る為のエクササイズという処方箋を出します」をテーマに、パーソナルトレーナーとして活動中。

足首/膝のリハビリ専門
F-RATH(エフラース)
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病院の「お薬」や「リハビリ室」ではなく、自宅でできるエクササイズを通じて、普段の生活からリハビリをおこない、快適な生活をすごせるよう、お手伝いさせていただくパーソナルトレーナーです。

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