初心者がジムで押さえておきたい筋トレメニューを3つ紹介します！

ウエイトトレーニングの基本である3つをマスターしましょうというマニュアルノートです。

各3つの基本からから応用まで記載しています。

健康にしろ、ダイエットにしろ、競技力向上にしろ、ウエイトトレーニングを行うにあたり必ず行わなければいけないトレーニング方法がこのＢＩＧ3ではないでしょうか?!

1. ベンチプレス
2. スクワット
3. デッドリフト
4. まとめ

私自身、この３つをマスターしなければランジやダンベルを使ったトレーニングに移行するのは、早いと思います。めちゃくちゃしんどいですが、しっかりやれば結果が出てくるトレーニングです。

男性では筋骨が浮き出てきますし、女性では体のラインが締まってきますよ。最近では、トレーニングに抵抗のある女性も減って、むしろトレーニングをしている女性の方が多くなってきているように感じています。

用語解説

バー/シャフト：長い棒状の重り。これにプレートを付けます

プレート：重りの事を指します。5Kg～20kgまで幅広くあります。

スクワットラック：スクワットを行う時に使用する大きい支柱のこと

ベンチラック：ベンチプレスを行う時に使用する台の事

１、ベンチプレス

これは、胸や肩・腕の筋肉を鍛えるには最適の種目です。

主動筋：大胸筋　補助筋：上腕三頭筋、三角筋

握り方

①サムレスグリップ:親指をバーにかけない

②オーバーハンドグリップ:親指をバーにかける

持ち幅

①スタンダードグリップ：肘が90度になるようにバーを握る

②ナロウグリップ：肘90度より狭く握る

③ワイドグリップ：肘90度より広く握る

スタートポジション

・ベンチラックよるがバーが下の目線に若しくはデコあたりがくるようにフラットベンチに仰向けになる。

・胸を張り肩、臀部を寄せるようにしてアーチを作り、足を床に固定する。

・肩幅より少し広めにバーを左右対称に握る。（グリップはどれでもOK）

・バーをラックから外して体勢を取る。肘を体から離して横に張るが肩の位置より少し下に置き、バーの下には肘を持っていくようにする。

動作

・息を吸ってからバーベルをトップの位置にコントロールして下す。

・大胸筋を十分にストレッチさせたら力を抜かずに肘を伸ばし、スティッキングポイントを越えたら息を吐き肘がロックするまで押し上げる。

アドバイス・注意点

・動作中は大胸筋の緊張を抜かない

・基本はバーを上げた時に両肩、臀部をベンチから離さない。

・バウンドさせない

・手首を曲げすぎない

・限界までトレーニングする時や、かなりの高重量を使う場合はスポッターをつけること。

・殿筋が発達している人の場合は腰が反っているように見えやすいので確認してアドバイスすること。

・目の下にバーを下さない

手の幅による筋肉の使い方の違い

ナロウグリップ

・大胸筋の内側に収縮が高くなり、上腕三頭筋の作用が大きくなる

ワイドグリップ

・大胸筋の外側に刺激が集まる。手幅を広くするほど大胸筋をストレッチしやすいが肩、肘にかかる負担が大きくなるので注意すること。

2、スクワット

これは、お尻や下半身を鍛えるには最適な種目です。

主動筋:大殿筋　補助筋:大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

関節角度による筋発揮の違い

・7:3　スタンダードなフォーム。但し外国人などの身長が高い人

・4:6　つま先が出ているフォーム。

スクワットのポイント

・これは、膝から足首までのラインと頭からお尻までのラインが平行であること。この平行ラインが保てていればフォームとしてはＯＫです。

しゃがむ深さについて

・45度

・ハムストリングスと床が平行

・大腿四頭筋と床が平行

スタートポジション

・スクワットラックに立ったままで肩と同じ高さか少し下の位置にバーフックを合わせる

・ストッパーのあるラックにはストッパーを必ず安全な位置に合わせる

・ラックのバーを上背部と僧帽筋の上（5～10cm）に担ぐ

・オーバーハンドグリップでバーを掴みラックからバーを外して直立する

・背中を真っすぐ保つか少しだけアーチをさせた姿勢を保ったまま60cm程度後退する

・肩幅か肩幅から少し広いスタンスでつま先の方向に膝を向けて立つ

動作

・息を吸いながら膝と股関節で曲げ椅子に座る感覚でベルトラインを下げながら、目的の位置までしゃがみこむ

・足の裏全体に重心をかけ、膝はつま先の真上か少し前に出るくらいにする

・上体はわずかに前傾するが背中は常に真っすぐ保つようにする

・少しの間静止して姿勢を安定させてから大腿四頭筋と殿筋に意識を持って、背中を真っすぐに保ったまま収縮させて立ち上がる。スティッキングポイントを越えたら息を吐く

注意点

・つま先から膝が出ても良い。上体が膝と平行になっていれば身体が上手く折りたためる。

・足首が硬い人は、無理にプレートを踵にかませる必要はない。しかし、ウォーミングアップで、つま先にプレートをかませて壁若しくは柱に掴まってゆっくりとスクワットをする。

・足首が硬い人はウォーミングアップ時につま先にプレートをかませて、柱かスポッターに掴まってゆっくりとスクワットをする。

脚幅による鍛える部位の違い

・ワイドスクワット

スタートポジションは同じだがスタンスは肩幅より広く取る。つま先を開いて動作を行うと大腿部の内転筋を中心に使い、両つま先を前方に向けると大殿筋を中心に使う。どちらもつま先の方向に必ず膝を向ける事。

・ナロウスクワット

スタンスを狭くすることによって、膝から股関節の付け根まで大腿四頭筋全域を強化する

アドバイス

・重たいウエイトでする場合には、構えの姿勢で息を吸い、息を止めたままバーベルを下し、さらに止めたまま上げてフィニッシュの際に息を吐く。腹圧が高まった姿勢で安定してウエイトを挙上しやすくなる

・初心者の人の場合はスタンスはスタンダードで若干つま先を外側に曲げながらの方が、膝が内股になりにくくて良い

・全体を通して顔は正面を向けておく。

・背中を丸めない

・よろけないようにバランスを取る（コントロールできる重りですること）

3、デッドリフト

この種目は、死の挙上といわれる位しんどいトレーニングです。

主に、脊柱起立筋を使い、ハムストリングスや殿筋群が補助筋になります。

スタートポジション

・安全に行うためのスペースを確保する

・プレートのついたバーベルを床に置き、バーが脛にあたる位置に立つ

・肩幅か肩幅より少し狭いスタンスで、足の裏を床にしっかりつける。つま先の方向に膝を向ける

・膝を曲げて腰を落ろしてしゃがむ。腰は常に肩よりも低い位置に保つ

・バーにあたっている脚よりも少し広くバーを握る。

・背中を真っすぐに保つか、少しだけアーチさせた状態を保つ

・目線をやや上に向けてバーを引っこ抜く体制を取る。腕をしっかり伸ばしバーをぶらさげないようにする

動作

・息を吸ってからバーベルを床から持ち上げる。胸を張って背中は真っすぐに保ちバーは常に体の近くを通るようにする。

・スティッキングポイントを越えたら息を吐く。腕は全体を通して真っすぐに伸ばしておく。

・トップポジションかで身体の後ろ側の筋肉を引き締める

・背中を真っすぐに保ったままバーベルを、コントロールして下す。

アドバイス・注意点

・顔は下に向けない。

・腰を折り曲げたりしない

・高重量でトレーニングする場合には、フックグリップかリストストラップを使うと良い。

・踵重心だとバーベルを引っこ抜きやすい

握り方

・サムレスグリップ

親指をバーにかけない

・フックグリップ

親指をバーと一緒に握ります

スティッフレッグド・デッドリフト

デッドリフトでハムストリングスと殿筋をものごっつく刺激したいのならこのバリエーション

スタートポジション

・デッドリフトと同じ、台に乗る場合もある

・膝を常にほぼ真っすぐに伸ばす（ただし、ロックしない）

・息を吸ってからバーベルを床から持ち上げる胸を張って背中を真っすぐに保ちバーは脛から数cm離す

・スティッキングポイントを越えたら息を吐く、腕は全体を通して伸ばしておく

・背中を真っすぐに保ったままバーベルを、コントロールして下す。

・バーを下したとこで少しの間、動作を止め姿勢を崩さずに次のレップに移る

アドバイス・注意点

・可動範囲を大きくしようとしすぎると、フォームが崩れる人もいるので、無理にステップ台に立って可動範囲を大きくする必要はない

・安全を第一に考えて正しいフォームで行っていけば柔軟性もアップする。ダンベルを使っても出来る

スモウデッドリフト

・ハムストリングス、殿筋、下背部より内転筋、大腿四頭筋に負担がかかる

・スタンスは広く取り、つま先の方向に膝を向ける

・バーにあたっている脚の間に腕を伸ばしてバーを握る以外はデッドリフトと同じ動作だが動作中は、上体を真っすぐに起こして下背部を丸めないようにする。そうすると足の筋肉を使いやすくケガを防げる

4、まとめ

さて、ＢＩＧ3マニュアルは如何でしたか？

まずは基本を押さえる事が第一です。その為にも繰り返しのトレーニングが必須です。第一は重りをコントロールするようにトレーニングを行ってみて下さいね！