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ゴルフで起きる腰痛!~その発生の原因と予防ストレッチ8選をお伝え致します!~


さて、今回はゴルフで起きる腰痛の解説とその対処方法としてのドリルやストレッチを多くします。

ゴルフは老若男女が出来るスポーツです。仕事の付き合いや同僚・友人・家族で出来ます。

ただ、上手くなるには練習が必要なわけです。そこで、頑張って練習すると、あれっ、腰がおかしいとなります。プロゴルファーでも年に数回は動けないほどの腰痛に襲われると聞きます。

そこで、このページではゴルフと腰痛の関係性、予防・回復のためのストレッチをご紹介いたします。

是非、日ごろのゴルフライフに役立てて下さいね!

  1. 何故、ゴルフで腰痛が起きるのか?
  2. ゴルフで腰痛が起きる動き
  3. 腰痛を防ぐ姿勢や動き
  4. ドリル&エクササイズ
  5. お勧めのストレッチ
  6. まとめ

1,なぜ、ゴルフで腰痛が起こるのか?

では、何故ゴルフで腰痛が起こるのか解説していきたいと思います。野球もそうですが、ゴルフは腰を回すという表現を好みます。しかし、腰の関節(背骨)の動く角度は5度程度しかありません。

この際、腰の筋肉を動かす意識でスイングを行うと腰部へストレスがかかって当然ですね。では、どこで動かすかは股関節で回ります。

右打ちであれば、右の股関節にシワを作るように内側に絞ります。同時にバックスイングしながら体重移動を行いますが、左股関節に体重を移します。(ここでは詳細は割愛します)

まず、ゴルフスイングでは股関節の回旋がないと腰に負担が掛かります。

また、問題としてはゴルフスイングは一定方向しか動きません。(右打ちは左方向への回旋)ということは同じ場所にしか筋の動きが生じないため、同じ筋肉にストレスが掛かってきます。これで股関節を使おうとするとお尻の筋肉が突っ張ってきます。

練習で何百球と打つと、腰の筋肉へストレスがかかります。これは、上記と似ていますが同じ動作を何回もすると腰の筋肉が疲れてくるのですね。腰以外にも脚も同様です。このように考えると腹筋・背筋を鍛える理由も見えてくると思います。

 

ここでは、腰痛の起きる8つの理由について下記に述べたいと思います。

  • ゴルフスイングは椎間板にストレスをかけている
  • 繰り返しのゴルフスイングにより腰部の筋へストレスをかけている
  • 左右非対称のスイングが、利き手側の椎間関節へストレスをかけている
  • 側屈したままの姿勢がインパクトが利き手側の腰部へストレスがかかる
  • 急勾配の傾斜がアドレス姿勢でストレスがかかる
  • トップとフィニッシュで腰を回旋し過ぎる事によるストレス
  • 筋持久力の低下や体幹筋を活用出来ていないため
  • 股関節前面の筋の硬さが股関節の回旋動作を阻害する

 

では、次はゴルフで腰痛が起こりやすい動きについて見ていきましょう。

2,ゴルフで腰痛が起こる動き

  • 猫背や上体に頼った姿勢
  • アドレスの上体の角度が一定に出来ない
  • スウェーしている
  • 膝が曲がりすぎる

①猫背や上体に頼った姿勢

これは元の姿勢から、背中が曲がっていたり、腕の力で打とうとすると、腰にも負担が掛かってくるという理由です。

腰と背中の骨は繋がっていますから、背中が曲がると腰も必然的に曲がります。腰が曲がると腰の筋肉にも負担がかかり腰痛を起こします。これで、腰の筋肉をほぐしてもゴルフの動きが悪いと改めて腰痛が出ます。

②アドレスの上体の角度が一定に出来ない

これは、アドレス時の体の角度です。30度程度になったり45度になったりと安定しないと骨盤の角度を変えてしまいますので、腰部にかかる負担は大きくなります。

また、同時に骨盤の角度も不安定になるため、平行して腰部へのストレスが高くなります。

③スウェーしている

これは、股関節に体重を乗せられず骨盤が進行方向とは反対に向いている上体です。この場合だと、股関節に体重を乗せて分散させて腰への負担を減らすはずが腰の一方の筋肉だけに負担が掛かります。

と同時に太腿や背中などにもストレスを与える動作になります。

④膝が曲がりすぎる

これもアドレスの時に言えるのですが、股関節を使わず膝関節だけで、下半身をコントロールしようとすると股関節が動かず腰部の筋肉でバックスイングを形成します。

同時に太腿への前が緊張するために、余計に股関節の捻りが作られない悪循環を生み出します。

腰痛の元となりうる筋肉

  • 脊柱起立筋(腰から背中に掛けての筋肉)
  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • ハムストリングス(太腿の裏側の筋肉)
  • 腸腰筋(腰から太腿までついている筋肉)
  • 大腿四頭筋(太腿の前の筋肉)

3,腰痛を防ぐ姿勢や動き方について

ここでは、推奨されるゴルフの動きを説明したいと思います。

①骨盤の前傾・後傾運動

骨盤の角度が維持できない(後傾)と腰に負担がかかるとお伝えしました。よって、腰の角度を決めれば、腰痛を感じる事が減ってきます。

②右股関節の絞り

前述の通り、右の股関節にシワを作るような動きです。これが上手くいくと反対側のお尻に張り感が生まれます。同時に足裏の母指球でも踏ん張る必要があります。

③脊椎のカーブの維持

これは、①の骨盤の前傾・後傾が上手くいけば容易に出来ます。同時に肩甲骨を内側に絞る動きも必要です。

④胸郭の動き

この胸郭とは、肋骨や肩甲骨の事を指します。ゴルフスイング時の骨盤に対する肩の位置の捻りをX-FACTORと言います。この角度が大きいと飛距離が伸びるとも言われています。

ただ、逆にこの捻転角が大きいと腰痛を来すとも言われています。

勿論、プロゴルファーではこの捻転角が大きい。しかし、腰痛にならないのは前述の胸郭が柔らかい為である。ねじれが出ないと、この動き自体を腰部で頼ってしまうため腰痛を来します。

4,ドリル&エクササイズ

①骨盤の前傾・後傾エクササイズ

これで、アドレス姿勢を造り30度程度のお辞儀をするような動きを繰り返します。この際、股関節から曲げる意識が不可欠です。20回×2セット

②スウェー防止ドリル


方法: テニスボールの上に右踵を乗せます。この常態でバックスイングを取ります。その際、右の股関節にしっかり体重を乗せることを意識して下さい。回数は20回×2セットです。

③壁持ちドリル

方法:アドレスの構えから左手で、壁や何か掴みます。左手が離れないように、バックスイングからバンプを繰り返します。切り返しの練習にもなります。回数は20回×2セットです。

5,お勧めのストレッチ方法8選

①肩入れストレッチ

方法:椅子に浅く座り、手を膝に着きます。一方の肩を前方に入れながら股関節と背中を伸ばしていきます。イチロー選手も行うお馴染みのストレッチ方法です。

②お尻前屈ストレッチ

方法:イスに浅く座ります。一方の足を膝に引っかけます。背筋を伸ばした状態を作り、息を吐きながら前屈します。このとき、上げている足のお尻が伸びればOKです。

③体側伸ばしストレッチ

方法:イスに座ります。片方の手を上げて肘を曲げます。肘を反対側の手で掴みます。曲げている手と反対側へゆっくり息を吐きながら倒れます。このとき、お尻が浮かないようにしてください。

④肩ストレッチ

方法:イスや机に肘を掛けてください。このままゆっくり体を地面に向けて預けます。これで脇から腕の付け根まで伸びればOKです。反対をするときは、頭に気をつけてゆっくり上がって下さい。

⑤首肩ストレッチ

方法:イスに座り一方の手首を掴みます。このとき、掴んだ方向に、やや引っ張ります。頚も掴んだ方向へゆっくり横へ倒します。

⑥腰背中ストレッチ

方法:両手を体の後ろで組みます。胸を張りながら体を前屈します。この際、組んでいる手で背中の肩甲骨をしっかり絞って見てください。

⑦サビ取りストレッチ

方法:イスに浅く座ります。どちらか一方の手で反対側の足首を掴みます。反対側の手の指先を天井に向けるように体を開いていきます。この際、目線も指先を見るようにしましょう。

⑧身体捻りストレッチ

方法:イスに座ります。捻っている側の手で反対側のイスを掴みます。もう一方の手は反対側のイスを掴みます。この状態から、ゆっくり息を吐きながら体を捻って行きます。

注意点

  • 呼吸は止めない・・・筋肉も息を送って酸素を送りましょう。
  • 気持ち良いと感じる場所で伸ばす・・・硬くなっている場所で伸ばすのが必要です。
  • 惰性で行わない・・・しっかり筋肉を意識して下さい。

参考書籍


職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ
こちらの書籍ですが、非常にタッチも繊細で筋肉の細かい動きまで描かれています。写真付で解説されることが多いストレッチ書籍ですが、どこをどのように伸ばすかイメージを起こすのに非常に優れています。

補助道具

POJI骨盤姿勢・体幹筋サポーター

これは、腰のサポーターだった商品をゴルフの捻転によって起きる痛みへ対処するために作られた商品です。

プロゴルファーによる監修で、捻転の誘導と腰の負担を軽減させる効果があります。

6,まとめ

さて、ゴルフにおける腰痛予防のストレッチは如何でしたか?

ゴルフには、腰痛は付きものといっても過言ではありません。そんなゴルフを楽しくするためにも体のメンテナンスは欠かすことが出来ません。

先ずは、体の動きの確認とストレッチで硬くなった筋肉を伸ばして下さいね!

それでは、楽しいゴルフライフをお楽しみ下さい!

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この際、前方と横、そして後ろの動画も同時にお送り下さい。色々な角度から検証して参ります。

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この記事を書いた人

中地圭太(なかちけいた)

スポーツトレーナー
アメリカンハート協会認定インストラクター

これまで、社会人アメフト・社会人ラグビー・大学高校野球・アマチュアゴルファーのサポートを経験。 その中で、整形外科での勤務や専門学校で教鞭を取っていました。 また、自分が面白いと思うセミナーの企画・遂行や、店舗の運営・マネジメント経験もあります。

現在は「痛みを取る為のエクササイズという処方箋を出します」をテーマに、パーソナルトレーナーとして活動中。

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