筋膜リリースのローラーの使い方についてまとめました！

今回は、最近ちまたで噂の筋膜や筋膜リリースについて、色々と調べて深くお伝えしていきたいと思います。
よくテレビや、ウェブの中では見たり聞いたりする日が多いのではないでしょうか？では、何が本当で、どうしたら良いのと混乱される方も多いと思います。
そこで、今回はその謎が解けるよう解説します。

1,身体が硬くなるのは？痛みが出るのは何故？

よく、身体が硬くなったや腰痛や、膝痛があると伺います。全てに当てはまる訳ではありませんが、それは筋肉が縮こまっていると思われます。

基本的に、筋肉は収縮＜縮む＞という性質しか持っていません。では、どうやって基に位置に戻るかというと、反対側の筋肉が収縮することで反対側が戻ります。
これが、俗に言う体のバランスです。※表と裏

イメージしやすいのが、力こぶ（腕の表）と二の腕（腕の裏）です。これはお互いに引っ張り合うために筋肉の長さの距離を保っています。

では、身体が硬くなるのは、筋肉を使えば当然の結果です。特にスポーツのような力を入れる状況になると、より一層筋肉の収縮が強くなる事は想像できたと思います。

1-1,痛みが出るのは何故？

では、痛みが出るのはこの筋肉の収縮が強くなりすぎたり、特に一方の筋肉を使いすぎる事で筋肉の炎症を起こします。（筋肉痛も炎症の一つです。）

これは、身体の筋肉のバランスが崩れているためと考えられます。
だから、筋肉に対してストレッチをしましょうと言われるのはこのためです。しかし、このストレッチに加えて、ここ10年で急激に発達した学問がこの筋膜です。

2,筋膜とは何か？

筋膜とは、名前の通り筋肉を包んでいる膜の事です。
これまでの症例などで筋肉に対してストレッチやマッサージだけでは症状が改善しないケースもありました。そこで、偉い先生方は他にも原因があると筋肉以外の筋膜に注目して、痛みの原因は筋膜にもあると見るようになってきたのです。

これが筋膜が注目された一つの理由です。

では、筋膜と言ってもイメージがつきにくいと思います。簡単にイメージ出来るのはカニタマを包んでいる透明なセロファンです。このように筋肉に対して全体を包み込んでいる膜を筋膜と言います。ちなみに、筋膜は全身を覆うようタイツのように存在しています。

3,筋膜が硬いとどうなるの？

それでは、筋膜が硬いとどうなのか？という話ですが、イメージしやすいのはウェットスーツでしょうか？よくダイビングに潜る際に使うスーツです。このウェットスーツの一部が破れて補修したと仮定します。

どうでしょう？その補修した部分を着るときに非常に着にくいですし、動かしにくいと思います。特に整形外科的手術や骨折や肉離れなどのケガをすると、筋膜を傷つけます。そのため余計に筋膜が壊れて硬くなりやすい状況になります。

これが筋膜が硬い状態です。イメージの話ですが想像がついたのではないでしょうか？よって、2､筋膜とは何か？で紹介した筋膜が注目された話に繋がります。筋肉のアプローチだけでは解消出来ない問題が発生します。

筋肉が硬くなって、痛みがある場合はストレッチやマッサージで解消できますが、筋膜が硬いとストレッチやマッサージでは解消出来ないケースが出てきます。

なので、筋膜を剥がす（リリース）するケアーの方法が必要になってきます。

3-1,自分で行うケアー

その前に、ご自身でケアーをされる場合は、

1. リラクゼーションや整骨院でマッサージやストレッチを受ける
2. ご自身でセルフストレッチをする

のどちらかと思います。

いずれにせよ、この2つに落ち着くと思います。しかし、これでは筋膜が硬くなる事により起こる問題は解消出来ません。そこで、筋膜リリースという方法で硬くなった筋膜を剥がす必要があります。

4,筋膜リリースとは？

筋膜リリースとは硬くなった筋膜を剥がす方法の事です。イメージとしては、ほつれた糸を解して元の状態にすることです。確かに筋膜とはコラーゲン繊維ですので、糸を解すという意味が合ってくると思います。

方法には、

• 1人で道具を使った方法
• 施術家がステンレス製の棒を使って行う方法
• 施術家が、自らの手で行う方法（ロルフィング）

という3つが大きな方法になります。

今回は主に1人で道具を使った方法をお伝えします。

その方法がローラーと言われるボコボコ状で丸い形状をしたこの道具です。このボコボコした形状が、当たっている箇所の筋膜をほぐしてくれます。

4-1、圧のかけ方、スピード、時間、面積

主な使い方としてこのローラーに体を預けて使います。要は、身体の重みを使って強さを調整できます。可能な限り、身体を全て預けて使うことをお勧めしますが無理な場合は、やや体を浮かすと弱くなります。

また、スピードはゆっくりをお勧めします。それは、痛い個所を認識できるからです。今どこが硬いか自分でチェックできるのも一人でローラーを使う長所です。いわばバロメーターとしての役割もあります。

時間は、だいたい一つの場所に対して30秒～1分程度です。

面積というのは、当てる範囲です。これは、上から下まで全面積を網羅出来るように使用してください。体の端側まで出来ていないケースがありますが、端の方は筋肉の付着部があるのでキッチリして下さい。

痛みがきついと忘れがちですが、呼吸は自然通りに行って下さい。どうしても息を止めがちです。普段通りな呼吸をして下さい。

4-2,注意点

このような方は注意して下さい。

• 妊娠している方
• 糖尿病や高血圧の方
• 骨折の疑いや打撲している場所に当てる
• 骨粗鬆症の方

また、体調の悪いときは気分が優れない方は使用しないで下さい。

4-3,こんな人にしてほしい

この様な方に是非我々の筋膜リリースローラーを使って欲しいと思います。やはり、体を酷使するが故に体に気を付けている方々です。

• アスリート
• 学生アスリート
• スポーツ愛好家（ランニングやゴルフ）
• トレーニング愛好家（ウエイトトレーニング）
• ふくらはぎの浮腫みが取れない方

5,筋膜リリースの方法8つ

腰痛や股関節の違和感がある方向けの方法を紹介します。

①お尻周りから太ももの後ろ

お尻や、太ももの裏は歩くときやスポーツの動きで股関節を使うが故に非常に大切な筋肉です。

スタート：ローラーを横にして、一方のお尻の上にのせます。乗せた方の足首は反対側の膝辺りに置きます。
方法：お尻の際から膝裏辺りまで、ストロークさせながら往復します。
注意点：お尻の位置を１㎠程度ずらすだけでも感じ方が変わってきます。

②太ももの横

ランナー膝の方には大切な方法です。

スタート：ローラーを横にして膝の外側が当たるようにします。反対側の足は体から交差して足を置きます。
方法：膝から股関節横までストロークさせながら往復する。
注意点：特に膝と股関節横が痛みが変わってくるので、しっかりリリースして下さい。

①ふくらはぎの後ろ側

ふくらはぎの浮腫みやだるさ解消の方法をお伝えします。

この筋肉がふくらはぎの浮腫みの原因になります。

スタート：ローラーを横にして、一方のふくらはぎを乗せて、反対側の足をクロスさせます。
方法：膝裏から、アキレス腱までストロークさせます。
注意点：体重のかけ方や、位置を横や内側にずらすと痛みが変わります。

②脛の横

意外と張りやすいポイントが脛です。

スタート：ローラーを横にして、脛をローラーの中心に置きます。
方法：膝から足首まで、ストロークさせます。
注意点：この筋肉は細いので一定の場所で構いません。

③足の裏

ふくらはぎの筋肉の多くは、足裏についてるので足裏のケアーも大切です。

スタート：ローラーを横にして、足裏全体で踏みます。
方法：足裏全体を掴むように、ストロークさせます。
注意点：あてる範囲が狭いので、ゆっくりしてください。

肩こりや首の疲れ解消の方法をお伝えします。

①わきの下

意外と肩こりにも原因がある筋肉です。

スタート：ローラーを横にして、わきの下に当てます。
方法：脇から肩甲骨の下までストロークさせます。
注意点：肩甲骨の際が、硬くなりやすいポイントですので、痛みが出やすいです。

②胸の筋肉

猫背姿勢の場合、硬く動きにくくなります。

スタート：ローラーを縦に置いて、胸の筋肉にあたるようにおきます。
方法：肩の前方から鎖骨の中心までストロークさせます。
注意点：範囲が狭いので二の腕の方まで、いかないようにしてください。

③背中

この筋肉をリリースすると、背中のスッキリ感が強いです。

スタート：ローラーを横に置いて背中の中心があたるように寝ます。
方法：頭の後ろに手を置いて背中を丸めながら肩甲骨の下から首したまでストロークさせます。
注意点：顎はなるべく引いて背中を丸めて下さい。

5-1,筋膜リリースの効果やメリット

• 関節可動域の向上
• 疲労回復効果の促進
• 自分のペースで、痛い個所を集中的に行える

筋膜リリースを行う事のメリットはこのようにあります。

やはり、関節の動く範囲が広がることにより、身体の動きも改善されていきます。また、筋膜がほぐれる事で、下の筋肉も動くようになり筋疲労の回復。すなわち疲労回復にも効果があります。

そして、一番は自分のペースで、自分が気になるポイントを押さえてケアー出来る事が一番のポイントではないでしょうか？

6,どこで買うの？

さて、ここまで筋膜リリースについて解説してきましたが、イメージはついてきましたでしょうか？

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7,まとめ

さて、筋膜リリースの方法・やり方8選如何でしたか？話が長くなりましたが、何故筋膜リリースが必要かご理解頂けたのではないでしょうか？

もちろん、ストレッチやマッサージも必要です。しかし、ストレッチやマッサージなどで改善の傾向が見られなかった方は、一度試してみて下さい。思わぬ発見があるかもしれませんね。